La creatina es, sin lugar a dudas, uno de los suplementos nutricionales más estudiados de la actualidad. Conocida principalmente en el mundo del deporte por su eficacia a la hora de mejorar la masa muscular y la resistencia física, su importancia va mucho más allá: es un compuesto imprescindible en el metabolismo energético de nuestras células. Producida de manera endógena en el hígado, los riñones y el páncreas, y almacenada en músculo y cerebro, la creatina participa en procesos clave para nuestro rendimiento físico, cognitivo y, posiblemente, nuestro estado de ánimo.
¿Qué es la creatina y de dónde proviene?
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Definición química: La creatina (metilguanidina-acético) es un aminoácido nitrogenado no esencial, sintetizado a partir de arginina, glicina y metionina.
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Síntesis endógena: 1 g/día producida por hígado, riñones y páncreas.
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Almacenamiento: 95 % en músculo esquelético; 5 % en cerebro, corazón y testículos.
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Fuentes dietéticas: Carnes rojas y pescados grasos aportan 3–5 g de creatina por kg de alimento. Por tanto, dietas omnívoras aportan ~1 g/día; veganos suelen rondar 0–0,2 g/día.
Funciones fisiológicas de la creatina
Generación de energía rápida: el sistema fosfocreatina
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La fosfocreatina (PCr) actúa como reserva energética de alto rendimiento en periodos breves de actividad intensa (esprints, levantamiento de pesas).
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Reacción clave:
PCr+ADP⇆Cr+ATP\text{PCr} + \text{ADP} \leftrightarrows \text{Cr} + \text{ATP} -
Mantiene la homeostasis de ATP en situación de demanda elevada, retrasando el fallo muscular.
Regulación osmótica y protección celular
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La creatina atrae agua hacia el interior de las células musculares, aumentando su volumen y promoviendo un ambiente anabólico.
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Efecto osmoprotector frente a estrés celular.
Rol en el cerebro: neogénesis y neurotransmisión
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El cerebro consume ~20 % de la energía corporal. La fosfocreatina cerebral actúa como amortiguador energético, fundamental en situaciones de alta demanda (actividades cognitivas, privación de sueño).
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Participa indirectamente en la síntesis y reciclado de neurotransmisores (dopamina, serotonina) y puede influir en el estado de ánimo.
Beneficios demostrados de la creatina
Rendimiento físico y desarrollo muscular
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Aumento de fuerza: +5 % en carga máxima.
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Mejora de resistencia: mayor número de repeticiones y series.
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Hidratación celular: volumen muscular y síntesis proteica.
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Recuperación más rápida tras ejercicio intenso.
Función cognitiva y fatiga mental
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Estudios reclutados por Ali Gordjinejad (Jülich) muestran que 20–30 g de creatina en ayunas mejoran tiempos de reacción y memoria operativa tras privación de sueño.
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Posible neuroprotección en estrés metabólico cerebral.
Estado de ánimo y depresión
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Ensayos combinando TCC + creatina han registrado mayor reducción de síntomas depresivos vs. terapia sola.
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Potencial estabilizador de neurotransmisores y energía neuronal.
Enfermedades neuromusculares y neurodegenerativas
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Estudios en modelos animales de Alzheimer y Parkinson sugieren retraso de neurodegeneración.
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Suplementación en pacientes con Covid prolongado (4 g/día, 6 meses): mejora de “niebla mental” y concentración (Ostojic, 2023).
Salud ósea y articular
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Aumento leve de densidad mineral ósea en ancianos.
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Reducción de marcadores inflamatorios.
Dosis y protocolos de suplementación
Fases clásicas
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Carga: 20 g/día (4 x 5 g) durante 5–7 días.
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Mantenimiento: 3–5 g/día indefinido.
Protocolos alternativos
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Sin fase de carga: 3–5 g/día desde el inicio → saturación muscular en 28 días.
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Dosis aguda para fatiga mental: 20 g única toma (solo bajo supervisión).
Tipos de creatina
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Monohidrato: mejor relación coste–beneficio, verificado.
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Creatina micronizada, etil éster, kre-alkalyn: poca diferencia en eficacia, mayor precio.
Seguridad y eficacia
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Tolerancia renal: dosis ≤ 0,3 g/kg peso/día seguras en adultos sanos.
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Efectos adversos: posibles molestias gastrointestinales, retención hídrica leve.
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Recomendación de hidratarse bien.
Contraindicaciones y precauciones
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Insuficiencia renal o predisposición a cálculos renales: consultar médico.
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Embarazo y lactancia: no hay datos concluyentes; precaución.
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Interacción con fármacos diuréticos o nefrotóxicos.
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Menores de 18 años: uso bajo supervisión estricta y solo en contextos médicos.
Creatina a lo largo del ciclo vital
Embarazo y lactancia
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Investigaciones preliminares (Ellery, Monash) asocian bajos niveles con mayor riesgo de preeclampsia y muerte fetal.
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No hay ensayos clínicos en gestantes; imprescindible consejo médico.
Infancia y adolescencia
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Papel en desarrollo cerebral y motricidad.
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Ingesta diaria estimada: 7–8 mg/kg para lactantes; aún en fase exploratoria.
Adultos jóvenes
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Máximo beneficio deportivo y cognitivo.
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Dosis estándar: 3–5 g/d.
Mayores y sarcopenia
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Creatina + entrenamiento de fuerza ralentiza pérdida de masa muscular.
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Con dosis de 5 g/día mejora la fuerza de agarre y función funcional.
Fuentes dietéticas y recetas
Alimentos ricos en creatina
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Carne roja (ternera, cerdo): 3–5 g/kg.
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Pescados grasos (salmón, atún): 4 g/kg.
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Carne de ave: 3 g/kg.
Optimizar la dieta
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Combinación de carne + cereales integrales para un perfil proteico completo.
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Para vegetarianos/veganos: considerar suplemento.
Ejemplos de menús
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Desayuno: tortilla de espinacas + tostada integral + 100 g de salmón ahumado.
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Almuerzo: filete de ternera a la plancha + quinoa + brócoli al vapor.
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Cena: trucha al horno + patata asada + ensalada mixta.
El futuro de la investigación
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Ensayos en enfermedades neurodegenerativas y trastornos del ánimo.
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Dosificación óptima en privación de sueño y trabajos críticos por turnos.
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Rol en inmunidad y recuperación postviral.
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Personalización según genotipo y sexo: metabolismo de creatina en mujeres vs. hombres.
Conclusión
La creatina, más allá de su reconocido valor en el culturismo, es un nutriente de gran importancia para la salud muscular, cerebral y probablemente mental. Desde mejorar la producción de energía celular hasta ofrecer posibilidades en el tratamiento de la fatiga, la depresión o el covid prolongado, los estudios abren un abanico de aplicaciones médicas y de bienestar a lo largo de todo el ciclo vital.
¿Cuándo suplementarse?
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Deportistas que buscan incrementar fuerza y recuperación.
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Adultos mayores para combatir la sarcopenia.
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Personas con déficit dietético (veganos).
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Sujetos bajo estrés cognitivo o privación de sueño.
Dosis seguras (3–5 g/día) y creatina monohidrato como estándar de oro. Sin olvidar la importancia de consultar a un profesional en caso de patología renal o uso de fármacos.
Con una investigación en auge y nuevas aplicaciones en el horizonte, la creatina podría dejar de ser un mero suplemento deportivo para consolidarse como un auténtico pilar de la salud integral.
Optimiza tu creatinización: combina dieta rica en carnes y pescados con 3–5 g/día de creatina monohidrato para proteger tus músculos, tu cerebro y tu calidad de vida.
