La incomodidad al hablar del funcionamiento de nuestro aparato digestivo es real. Lo comprobó la gastroenteróloga Juliana Suárez cuando comenzó a compartir contenido en redes sociales: a la gente le cuesta hablar de “popó”, diarrea o estreñimiento, pese a ser procesos naturales y esenciales para la salud. Bajo el apodo de “la doctora Popó” (@ladoctorapopo_), Suárez ha conseguido normalizar el diálogo sobre digestión y evacuar tabúes. Ahora, comparte con nosotros 4 consejos basados en la ciencia para fortalecer tu microbiota, garantizar una digestión fluida y despedirte de la ansiedad de “ir al baño con tranquilidad”.
Recupera la diversidad: incluye más alimentos
El peligro de la “dieta perfecta”
En la era de las “dietas milagrosas”, muchos eliminan grupos alimenticios enteros —gluten, lácteos, legumbres— en busca de una figura ideal. Sin embargo, explica la Dra. Suárez, “el problema no está en el alimento, sino en la microbiota de cada persona”. Aquellas tendencias restrictivas empobrecen nuestro ecosistema intestinal, reducen la variedad bacteriana y facilitan la proliferación de especies patógenas.
“La culpa no es de la lenteja, no es del gluten, sino de la falta de fibra en la dieta, el estrés, la falta de ejercicio…”
¿Por qué la microbiota ama la diversidad?
La microbiota humana es un conjunto de billones de microorganismos que habitan nuestro colon y se alimentan de lo que comemos. Cada cepa bacteriana tiene preferencias nutricionales: unas prosperan con fibras solubles (avena, frutas), otras con almidones resistentes (plátano verde, patatas cocidas y enfriadas) y otras con polifenoles (cacao, frutos rojos). Cuanta más variedad de prebióticos consumas, más diversa será tu población microbiana.
La diversidad bacteriana se asocia con mejores marcadores de salud:
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Reducción de inflamación sistémica
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Mayor producción de ácidos grasos de cadena corta (acético, propiónico, butírico)
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Fortalecimiento de la barrera intestinal
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Mejora del metabolismo de la glucosa
Cómo reintroducir alimentos paso a paso
Un cambio brusco puede causar hinchazón y gases. La Dra. Suárez recomienda la “reincorporación gradual”:
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Lista de grupos: lácteos (yogur, kéfir), frutas variadas, verduras de todos los colores, legumbres (lentejas, garbanzos), frutos secos (almendras, nueces), semillas (chía, lino).
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Rutina de prueba: cada tres días agrega un nuevo alimento en pequeñas porciones y observa la reacción digestiva.
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Registro de síntomas: anota qué comes, cuánto y si notas mejoría o molestia. Ajusta las porciones.
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Consistencia: la microbiota tarda semanas en adaptarse; mantén el plan durante al menos 4–6 semanas antes de evaluar cambios.
Hábitos de vida más allá de la dieta: no persigas “lo perfecto”
Microbiota y estilo de vida
La nutrición es esencial, pero la microbiota también responde a:
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Estrés: activa el eje intestino‑cerebro, altera motilidad y secreción.
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Antibióticos: destruyen bacterias beneficiosas, dejan sitio a patógenos.
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Actividad física: promueve la diversidad microbiana y favorece el tránsito intestinal.
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Sueño: regula hormonas que influyen en la motilidad colónica.
“Las personas con digestiones fuertes son las que consumen variedad de alimentos, hacen ejercicio, duermen bien y no se obsesionan si de vez en cuando comen una hamburguesa.”
La trampa de la ansiedad por la “dieta impecable”
Obsesionarse con lo que “no” puedes comer genera ansiedad, y ésta, a su vez, empeora la digestión (colon irritable). La Dra. Suárez lo ha visto en pacientes cuya microbiota está tan frágil que solo toleran pollo y zanahoria. El resultado: exclusión de nutrientes clave.
Regla de oro: adopta una alimentación flexible
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80% alimentos mínimamente procesados
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20% permisivos: pizza, helado, pan blanco
De este modo, tu microbiota se enfría menos a los cambios y tú disfrutas la comida sin culpa.
Siembra temprano y cultiva toda la vida
La infancia y el paladar: ventana de oportunidad
Los hábitos alimentarios —y la microbiota— se forjan desde la infancia. Sin embargo, muchos niños crecen sin conocer frutas, verduras, legumbres.
“Hay momentos clave, como la transición del pañal o la introducción de purés, que pueden marcar la relación con la dieta.”
Estrategias lúdicas
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Juego sensorial: deja que los niños toquen, huelan y muestren curiosidad (maquillaje de aguacate en muñecas).
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Participación: involúcralos en la compra y la cocina. Un niño que ayudó a preparar una ensalada, la probará con menos resistencia.
Reentrena tu microbiota: nunca es tarde
Lo que no se aprende en la niñez puede aprenderse de adulto siguiendo los mismos pasos de inclusión gradual. La Dra. Suárez misma descubrió el sabor de la berenjena y el aguacate siendo adulta:
“Los gustos cambian porque, en gran parte, están controlados por la microbiota.”
Escucha y respeta tus señales naturales
Normaliza el reflejo de la evacuación
El reflejo defecatorio es más fuerte por la mañana, tras la primera ingesta líquida. Sin embargo, muchos posponen “ir al baño” por prisa, vergüenza o rutina. Retrasar la deposición altera la motilidad y favorece el estreñimiento.
Consejo: reserva tiempo cada mañana para resolver tus necesidades sin estrés.
Comprende tu aparato digestivo
Somos un “tubo” especializado:
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Ingesta: boca, esófago
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Digestión y absorción: estómago, intestino delgado
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Desecho: colon, recto, ano
Cuando fallan los órganos de desintoxicación (hígado, riñones, colon), aparecen síntomas: hinchazón, gases, dolor visceral. Alertas que tu cuerpo pone en marcha.
“Si no necesitas limpiezas ni purgas: come más fibra, hidrátate, muévete y duerme bien.”
Conclusión: De la vergüenza a la confianza
La Dra. Juliana Suárez ha logrado que miles de seguidores hablen de su “popó” sin bochorno. Su mensaje es claro: la microbiota es tu aliada más poderosa para una digestión sana y una vida feliz.
Recapitulamos sus 4 consejos esenciales:
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Diversifica tu dieta: reintroduce grupos alimenticios sin prisa.
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Adopta hábitos globales: ejercicio, sueño y moderación.
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Sembrado temprano, cultivo continuo: expón a niños y adultos a nuevos sabores.
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Escucha a tu cuerpo: respeta tus reflejos y comprende tu sistema digestivo.
Con estos pilares, despedirás el estreñimiento, reducirás los malestares intestinales y recuperarás la confianza para hablar abierto sobre tu salud digestiva. ¡Haz de tu microbiota tu proyecto de bienestar más importante!
