Cuando piensas en proteína, seguro acuden a tu mente carnes, huevos o batidos en polvo. Pocas personas miran un maracuyá y asocian esta fruta caribeña con aminoácidos. Sin embargo, según la nutricionista Andrea Delgado de la Clínica Mayo, “la gente se sorprende al ver que ciertas frutas superan los 4 g de proteína en una porción razonable. La clave suele estar en las semillas que las vuelven Proteicas”
Incorporar estas frutas en tu dieta no solo aporta proteína vegetal, sino también fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular. A continuación, te presentamos cinco frutas —tres frescas y dos deshidratadas— que deberías conocer.
1. Maracuyá (Parchita, Chinola)
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Proteína: 4,8 g por taza (aprox. 236 ml)
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Otros nutrientes: 7,4 g de fibra, magnesio, compuestos fenólicos, vitamina C
Por qué es especial
El maracuyá es la campeona en proteínas gracias a la densidad de sus semillas. “Cada semilla concentra aminoácidos que se pierden si cuelas la pulpa”, aclara Delgado. Por eso, recomienda licuar la fruta entera y beber el jugo con semillas incluidas.
Beneficios agregados
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Electrolitos naturales para reponer sales tras el ejercicio
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Antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo
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Fibra soluble, que mejora la digestión y prolonga la saciedad
Idea de consumo: Batido de maracuyá, banana y yogur natural —incluye semillas— tras tu rutina de entrenamiento para un extra de proteína y fibra.
2. Guayaba
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Proteína: 4 g por taza (165 g)
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Otros nutrientes: 9 g de fibra, 628 mg de vitamina C (más del 300 % RDA), carotenoides
El poder de la semilla
Al igual que el maracuyá, la guayaba concentra su proteína en las semillas. Delgado aconseja usar pulpas trituradas en lugar de jugos colados para conservar el aporte proteico.
Beneficios extras
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Vitamina C para la síntesis de colágeno y la función inmunológica
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Carotenoides antiinflamatorios, que favorecen la recuperación muscular
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Bajo índice glucémico, ideal para mantener energía estable
Idea de consumo: Guayaba molida con yogur griego y una cucharada de avena —obtenerás 6 g de proteína y un refuerzo probiótico.
3. Granada
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Proteína: 4 g por taza (174 g)
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Otros nutrientes: 7 g de fibra, polifenoles, antocianinas, vitamina C
Antioxidantes y músculos
Los arilos rojos de la granada aportan polifenoles vinculados a la salud cardiovascular y a la reducción de la inflamación muscular. La fibra de sus semillas prolonga la saciedad, y el color rubí revela antocianinas con acción antiinflamatoria.
Ventajas funcionales
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Mejora de la presión arterial y lípidos gracias al jugo concentrado
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Digestión más lenta, evitando picos de glucosa
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Versatilidad gastronómica, ideal en ensaladas y postres deportivos
Idea de consumo: Ensalada de espinacas, queso fresco, granada y nueces —añade 4 g de proteína y un chute antioxidante.
4. Jaca (Jackfruit)
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Proteína: 2,5 g por taza de jaca cocida (165 g)
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Otros nutrientes: potasio, magnesio, fibra
La “carne” vegana
La jaca deshidratada o cocida es un sustituto de carne en platos veganos. Mantiene buena parte de su fibra y proteínas tras el hervido o salteado. Aunque su contenido proteico es menor, su valor radica en la textura y el repertorio de aminoácidos vegetales.
Beneficios adicionales
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Minerales esenciales para la función neuromuscular
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Baja en grasa y calorías moderadas
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Fuente de antioxidantes y compuestos fenólicos
Idea de consumo: Tacos de jaca estofada con especias mexicanas y guacamole —suma proteína vegetal sin renunciar al sabor.
5. Albaricoque Seco (Chabacano)
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Proteína: 4 g por taza (130 g)
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Otros nutrientes: 12 g de fibra, vitamina A, hierro
Concentración de nutrientes
El proceso de secado concentra proteínas, fibra y minerales. “Son más proteicos que muchas barritas comerciales y muy prácticos para llevar”, señala Delgado.
Beneficios prácticos
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Alta densidad calórica y nutricional ideal en actividades al aire libre
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Fuente de hierro y betacarotenos que apoyan el transporte de oxígeno
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Larga vida útil, perfectos como snack
Idea de consumo: Mezcla de albaricoque seco, nueces y semillas de calabaza —lograrás 6 g de proteína y grasas saludables.
¿Y el Aguacate?
Sorprendentemente no figura en la lista. Con solo 1,8 g de proteína por taza, su valor está en las grasas monoinsaturadas, no en el aporte proteico.
¿Cuánta Proteína Necesitas?
Para hipertrofia muscular y mantenimiento, se recomienda 1–1,2 g de proteína por kg de peso corporal. Si pesas 65 kg, tu meta diaria sería 65–78 g de proteína. Incluir frutas como maracuyá (5 g) o granada (4 g) suma y aporta micronutrientes que los suplementos no ofrecen.
Conclusión: Las Super Frutas Proteicas
Estas cinco frutas —maracuyá, guayaba, granada, jaca y albaricoque seco— no solo endulzan tu dieta, sino que refuerzan tu ingesta proteica con vitaminas, fibra y antioxidantes. Al combinar varias en batidos, ensaladas o snacks, complementarás proteínas sin renunciar al placer de comer sano.
Incorpora estas frutas hoy mismo y nota la diferencia en tu recuperación y fuerza muscular, ¡sin necesidad de polvos ni barritas!
